Führt abendlicher Sport zu Schlafproblemen?

Wer abends Sport treint, schläft schlecht. Ist das wirklich so? Immer wieder wird dazu geraten, sich am Abend nicht zu sehr anzustrengen und auszupowern, weil man dadurch schlechter schläft.

Doch oft ist das Workout im Fitnessstudio oder das Lauftraining erst nach Feierabend möglich. Mindert das tatsächlich die Schlafqualität? Die Meinungen gehen auseinander. Vor Kurzem wurde eine Studie veröffentlicht, die zu dem Ergebnis kommt, dass abendlicher Sport die Schlafqualität nicht verringert.

Schwerwiegende gesundheitliche Probleme

Schlafstörungen können nicht nur Müdigkeit und Konzentrationsstörungen zur Folge haben, sondern auch schwerwiegende gesundheitliche Probleme. Medizinern zufolge erhöhen Schlafstörungen das Risiko für Diabetis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Schlaganfall, psychische Erkrankungen wie Depression und führen zu einer Schwächung des Immunsystems. Schlafmittel sollten, insofern nicht vom Arzt empfohlen, nicht die Lösung des Einschlafproblems sein. Hingegen helfen eine gesunde Lebensweise, ausgewogene Ernährung und Entspannungsübungen. Auch der Verzicht oder zumindest die Reduktion von Kaffee, Nikotin und Alkohol, helfen, besser in den Schlaf zu kommen. Und Sport am Abend?

Regelmäßiger Sport fördert den Schlaf

„Regelmäßig ausgeübter Sport fördert den Schlaf. Allerdings hängt die positive Wirkung des Sports von der allgemeinen persönlichen Fitness und der Tageszeit ab, zu der er ausgeübt wird“, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) in einem Patientenratgeber zu „Ein- und Durchschlafstörungen“. Sportliche Tätigkeit kann „den Schlaf stören, wenn der zeitliche Abstand zur Schlafenszeit zu kurz ist und die Aktivität ungewohnt belastend ist“, heißt es dort weiter.

Eine aktuelle Studie von Forschern des Institut für Bewegungswissenschaften und Sport der ETH Zürich analysierten für eine im Fachjournal „Sports Medicine“ veröffentlichte Meta-Analyse insgesamt 23 Studien zum Thema. Sie kamen dabei zu dem Ergebnis, dass Sport innerhalb von vier Stunden vor dem Zubettgehen den Schlaf nicht grundsätzlich negativ beeinflusst. „Wenn Sport am Abend überhaupt einen Effekt auf die Schlafqualität hat, dann sogar eher einen positiven, wenn auch nur einen schwach positiven“, erklärt Christina Spengler, Leiterin des Labors für Human- und Sportphysiologie. 

Die Wissenschaftler durchforsteten für ihre Studie die gesamte wissenschaftliche Literatur und analysierten alle 23 zu diesem Thema gemachten Studien, welche ihren Qualitätsanforderungen entsprachen. Sie erläutern, dass die einzige in der Analyse gefundene Form von abendlichem Sport, welche möglicherweise den Schlaf negativ beeinflusst, sehr intensive Trainings innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen sind. Die Analyse zeigte, dass die Versuchsteilnehmer nach intensivem Training kurz vor dem Zubettgehen länger brauchten bis sie einschliefen. Die Studie lieferte auch einen Hinweis, weshalb dem so ist: Die Probanden haben sich in der Stunde vor dem Zubettgehen nicht ausreichend erholt; ihre Herzfrequenz war immer noch um mehr als 20 Schläge erhöht. "Allerdings beruht diese Beobachtung vorläufig nur auf einer einzigen Studie", sagt Spengler. Ein Beispiel für ein intensives Training wäre das von Leistungssportlern häufig angewandte Intervalltraining. Ein längerer Dauerlauf oder eine längere Fahrt auf dem Rennrad dürfte meist unter moderates Training fallen.

Nicht alle Menschen reagieren gleich

„Aufgrund der Datenlage spricht nichts dagegen, sich abends moderat zu bewegen“, so Jan Stutz, Doktorand in Spenglers Gruppe und Erstautor der Analyse. In keiner der untersuchten Studien verursachte moderates Training Schlafprobleme. Auch dann nicht, wenn das Training bloß 30 Minuten vor dem Schlafengehen endete. „Sehr intensive Trainings oder Wettkämpfe sollte man jedoch lieber etwas früher ansetzen, falls dies möglich ist“, sagt der ETH-Doktorand. Die Studienautoren betonen, dass sie in der Analyse Durchschnittswerte angeschaut haben, welche nur generelle Aussagen zulassen.

„Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf Sport, und selbstverständlich sollte jeder weiterhin auf seinen Körper hören. Wer merkt, dass er oder sie direkt nach dem Sport Einschlafschwierigkeiten hat, soll das Training nach Möglichkeit etwas früher ansetzen“, meint Stutz.„Dass Sport am Tag die Schlafqualität verbessert, ist allgemein bekannt“, so Spengler. „Wir haben nun gezeigt, dass sich auch Sport am Abend zumindest nicht nachteilig auswirkt.“

Geringe Zahl an Studienteilnehmern

In einer Meldung der Nachrichtenagentur dpa wird darauf hingewiesen, dass die Schweizer Meta-Analyse im Vergleich zu früheren Einzelstudien recht aussagekräftig ist, aber auch Einschränkungen hat. So umfasste die Untersuchung zwar 23 Studien – aber nur 275 Personen, also durchschnittlich zwölf Studienteilnehmer. Mit geringer Probandenzahl steigt das Risiko, dass die Ergebnisse in anderen Stichproben anders ausfallen. Tatsächlich änderten sich die Resultate teilweise, wenn einzelne Studien aus der Analyse ausschlossen wurden.

Kein Vergleich mit Nichtsportlern

Zudem wurden Abendsportler nicht mit Morgen- oder Nachmittagssportlern verglichen – sondern mit Nichtsportlern. In der Agenturmeldung wird jedoch ein Studienüberblick aus dem Jahr 2015 erwähnt, in dem US-amerikanische Psychologen Sport zu verschiedenen Tageszeiten gegenübergestellt haben. Damals konnte gezeigt werden, dass Personen, die weniger als drei Stunden vorm Zubettgehen Sport getrieben hatten, seltener aufwachten als solche, die nachmittags oder am frühen Abend (drei bis acht Stunden vorm Zubettgehen) trainiert hatten.

Allerdings wirkte sich die Tageszeit nicht auf andere Faktoren, etwa wie lange man fürs Einschlafen braucht, aus. Außerdem galten die positiven Ergebnisse lediglich für gelegentlichen Sport (weniger als einmal wöchentlich). „Es gab nicht genügend Studien über regelmäßigen Sport, welche die Tageszeit bedacht haben“, erklärten die Wissenschaftler.

Bislang nur wenig Forschung

Zum Zusammenhang von abendlichem Sport und Menschen, die bereits unter Schlafstörungen leiden, gibt es nur wenig Forschung. Vor kurzem haben Forscher aus Australien die Auswirkungen von Abendsport speziell bei übergewichtigen Männern mit Schlafstörungen untersucht und keine Hinweise auf schlechteren Schlaf nach Sport am Abend  gefunden. Eine neue Studie aus den USA deutet allerdings darauf hin, dass Bewegung offenbar den Biorhythmus beeinflussen und ähnlich wie Licht als Zeitgeber wirken kann.

Unklar ist derzeit auch noch, wie Abendsport den Schlaf überhaupt beeinträchtigen soll. Spielen Faktoren wie höhere Körpertemperatur, Muskelkater, Herzschlag oder nächtlicher Hunger eine Rolle? Bisherige Studien sind hierzu nicht eindeutig.

In den deutschen Leitlinien zur Behandlung von Schlafstörungen gibt es laut dpa keine Aussage zu Bewegung als Therapiemethode. Die Datenlage sei dazu zu dünn.

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