Zehn Tipps fürs Laufen bei Hitze

Tipps fürs Laufen bei Hitze Tipps fürs Laufen bei Hitze

Bis zu 35 Grad sagen die Meteorologen für die kommenden Tage voraus. Sport und Hitze werden da zu zwei Gegenspielern - wobei Mediziner Sportlern eher den Rückzug empfehlen. Doch nicht jeder will darauf verzichten, schon gar nicht, wer sich auf einen Marathon im Herbst vorbereitet.

Um das bestmögliche Trainingsergebnis zu erzielen, sollte man bei besten bzw. verträglichen Bedingungen trainieren. Denn schließlich geht es darum, gute Trainingsreize zu setzen und eine gute Form aufzubauen – und das am besten ohne zusätzliche Belastungen wie Hitze. Dann die fordert den Organismus und das Herzkreislaufsystem enorm - völlig zu Recht warnen Mediziner davor, Anstrengung bei Hitze zu vermeiden. Zudem ist der Flüssigkeitsverlust noch einmal größer, vor allem wenn man bei langen Läufen im Rahmen eines Marathontrainings unterwegs ist. Den Verlust auszugleichen, verlangt eine ausreichende Getränkeaufnahme. Wer bei langen Läufen allein trainiert, weiß wie umständlich das sein kann.

Wer bei Hitze trainiert, muss länger regenerieren

Letztlich verlangt eine lange Trainingseinheit wie ein marathonspezifischer Lauf von 30 Kilometern immer eine ausreichende Regeneration. Eine zusätzliche Belastung durch Hitze bedeutet dabei auch ein Mehr an Erholung, was viele Läufer unzureichend beachten.
Also: Läufer sollte durchaus auch Frühaufsteher sein, um unter verträglichen Bedingungen laufen, ohne zusätzliche Belastung ihr Trainingsziel zu erreichen und um sicher besser zu erholen.

Zehn wichtige Tipps fürs Laufen bei Hitze

1. Je höher die Temperaturen, desto höher die Anstrengung. Der Blutdruck fällt, das Herz arbeitet mehr: also Belastung und Intensität reduzieren, langsamer laufen.

2. Auch vor dem Lauf sowie im gesamten Tagesverlauf ausreichend trinken. Wer länger als 60 Minuten läuft, sollte sich für unterwegs eine Quelle organisieren: Trinkgurt, Tankstelle, Wasserträger als Radbegleitung …

3. Vitamin- und mineralienreiche Kost ist bei hohen Temperaturen noch wichtiger, weil sie wertvolle Mineralien enthalten, die beim Schwitzen verloren gehen. Zudem eigenen sich Obst und Gemüseaufgrund ihres Wasserhaushalts, um Flüssigkeit aufzunehmen.

4. Leichte Kost an warmen Tagen, um die Verdauungsorgane nicht zu überfordern und Flüssigkeit zu sparen.

5. Atmungsaktive und leichte Kleidung tragen. Das sorgt für ein besseres Laufgefühl – und wer sich besser und wohler fühlt, dem fällt es auch leichter.

6. Möglichst in den frühen Morgenstunden oder Abendstunden laufen. Mitunter sind auch da die Temperaturen recht hoch, aber die direkt Sonneneinstrahlung und Ozonbelastung ist geringer.  

7. Wähle Laufstrecken im Schatten.

8. Ein kaltes Fußbad – vielleicht mit mit Meersalz, Heublumenextrakt oder Teebaumöl – nach dem Laufen reguliert den Blutdruck und ist eine entspannende Wohltat

9. Beim Verwenden von Sonnenschutz auf fettarme Sonnencreme achten. Fetthaltige Cremes können die Poren verstopfen und Schwitzen verhindern.

10. Leichte, luftdurchlässige Basecaps sind besser als Stirnbänder, weil sie wesentlich mehr Schutz bieten.

Zusammengestellt von gotorun-Lauftrainer Piet Könnicke

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