Tipps für das Laufen im Winter

Während des Laufens im Winter gibt es ein paar Dinge auf die du unbedingt achten solltest. Gerade Bei kälteren Temperaturen ist das Verletzungsrisiko oder die Gefahr sich zu erkälten besonders hoch. Hier sind elf Tipps, die dir dabei helfen, trotz der Kälte ein gesundes Training zu vollziehen.

1. Damit die Muskeln nicht verhärten, sollte das Trainingsprogramm mit mindestens einer Minute lockerem Auslaufen abgeschlossen werden. Und dann heißt es: Ab ins Warme und rein in die trockenen Klamotten. Nach der Belastung durch den Lauf ist nämlich das Immunsystem besonders anfällig, das Risiko, sich zu erkälten, steigt.

2. Bei Minusgraden werden Haut, Bindegewebe, Sehnen und Gelenke schlechter durchblutet. Das macht sie weniger elastisch und anfällig für Verletzungen. Empfehlung: Durch ausreichendes Kraft -und Stabilisationstraining, dem vorbeugen und Tempo drosseln. Außerdem sollte man möglichst auf geräumten oder gestreuten Wegen laufen. So lassen sich Verletzungen vermeiden, insbesondere Zerrungen oder Einrisse der kurzen Fußmuskulatur, die durch das Festklammern auf rutschigem Boden entstehen.

3. Eine gute Kraft- und Stabilisationseinheit kann zudem auch anstelle eines Lauftrainings rücken. Ohnehin ist der Winter die Jahreszeit, in der man auf diesem Feld fleißig sein sollte. Wer das richtig macht, wird ins Schwitzen kommen, der Puls geht hoch, genauso wie der Ausstoß leistungsfördernder Hormone und man muss sich keine Sorgen machen, an Form und Kondition zu verlieren. Stoffwechsel und Herz-Kreislauf lassen sich auch durch laufunspezifisches Training aktivieren und trainieren.

4. Wer partout die Laufschuhe schnüren will und nicht das Glück hat, in einem Ort mit einem vorbildlichen Winterdienst zu wohnen, der Straßen und Wege räumt und nur einen kurzen – vielleicht 80 bis 100 Meter langen – laufbaren Abschnitt findet, kann folgendes machen: 3 bis 4 Serien à 5 bis 6 mal 100 Meter,
wobei man sich von Serie zu Serie steigern kann. Ein Sprint-Programm soll dies aber in keinem Fall sein; ein flüssiger, zunehmend rhythmischer Schritt genügt. Nach einer Serie kurz erholen und dann weiter. Diese Einheit ist durchaus effektiv und erfüllt den Wunsch einer schönen Frischluftzufuhr nach einem Bürotag.

5. Bei Minustemperaturen ist es ratsam, verschiedene Kleidungsschichten zu tragen, was auch Zwiebelprinzip genannt wird. Sinnvoll ist es, zuerst Funktionsunterwäsche anzuziehen, da diese den Schweiß vom Körper wegtransportiert und somit trocken hält. Als nächstes folgt ein kurz -oder langärmliges Funktionshirt, welches die Wärme isoliert. Zum Schluss dient eine Funktionsjacke als Schutz vor Wind und Nässe. Bei ohnehin schon kalten Temperaturen, kann vor allem ein eisiger Wind für zusätzliche Kälte sorgen. Um dem entgegenzuwirken dürfen Handschuhe und Halstuch auf garkeinen Fall fehlen. Zudem können Cremes mit hohem Fettanteil die Gesichtshaut schützen.

6. Auf frisch gefallenem Schnee zu laufen, ist für viele das optimale Laufgefühl: er gibt einen sehr guten Halt, sorgt für einen festen Tritt und eine zusätzliche Dämpfung. Jedoch ist es leicht ins Rutschen zu geraten, wenn sich unter dem Schnee eine Eisschicht versteckt oder dieser zu festgetreten ist. In diesem Fall ist es hilfreich, die Schrittlänge zu verkürzen, die Frequenz dafür zu erhöhen und mit dem ganzen Fuß aufzusetzen. Um das Gleichgewicht zu halten, balancieren Sie mit den Armen.

7. Die Intensität und der Umfang des Trainings sollte verringert werden, denn zum einen reduziert sich die generelle Leistungsfähigkeit des Organismus, der damit beschäftigt ist, den Temperaturausgleich zu regulieren und die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Die ist auch der Grund, weshalb der Puls der Läufer höher ist als bei normalen Wetterbedingungen. Das Herz arbeitet einfach mehr. Um es nicht zu überlasten, signalisiert der Körper automatisch einen höheren Grad an Anstrengung, der zudem spürbar ist. Wer gut trainiert ist, hat weniger Probleme. Ein schnell aktivierbarer Stoffwechsel bedeutet eine schnellere Energiebereitstellung, ein guter Fitnesszustand ermöglicht auch bei Minusgraden eine gute Leistungsfähigkeit und geringere Anstrengung.

8. Ebenso wie an sehr heißen Tagen zur Sommerzeit ist es auch im Winter sehr wichtig, genügend zu trinken, vor und nach dem Training. Da die Luft bei Minusgraden besonders trocken ist, wird mehr Flüssigkeit über die Atmung verloren. Im allgemeinen ist auch der Energiebedarf höher als sonst, weil der Organismus mehr leisten muss. Daher ist es ratsam energiereiche Ernährung aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich zu nehmen.

9. Wer im Winter draußen Sport treibt, friert weniger. Denn die normale Kälteanpassung lässt sich trainieren. Wissenschaftliche Studien haben belegt, dass der Körper den Sollwert verstellen kann. Dieser liegt bei 37 Grad Körpertemperatur. Fällt er um ein halbes Grad, fängt der Mensch an zu frieren. Gewöhnt sich der Organismus jedoch daran, bleibt das Frieren aus. Wer sich regelmäßig Kälte aussetzt, stimuliert die Wärmeproduktion im Fettgewebe. Wissenschaftler haben zudem herausgefunden, dass die Haut abgehärteter Probanden bei einem Kältereiz schneller durchblutet wird.

10. Ab etwa minus 15 Grad empfehlen Experten Freizeitsport an der frischen Luft nur noch den Kerngesunden. Denn dann schafft es der Körper nicht mehr, die eingeatmete Luft ausreichend aufzuwärmen, ehe sie die Lunge erreicht. Somit entsteht ein Reiz für die Lunge, wodurch es durchaus zu kurzweiligen asthmatischen Beschwerden kommen kann.

11. Das Laufband ist sinnvoll, wenn draußen nix mehr geht. Wichtig ist eine gute Dehnung danach, weil die Belastung eine andere ist als draußen – nicht höher oder riskanter, aber anfangs gewöhnungsbedürftig.

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