Nach dem Marathon

Oft stellt sich nach einem Marathon die Frage, wie geht es nun weiter? Der Höhepunkt auf den wochenlang hintrainiert wurde, ist erreicht und die angestaute Anspannung fällt ab. Manchmal ist es gar nicht so einfach, sich nach einer so großen Wettkampbelastung möglichst schnell zu regenerieren.

Unmittelbar nach dem Wettkampf ist es vor allem wichtig die körpereigene Temperatur nicht zu schnell absinken zu lassen. Daher ist es ratsam sich mit einer Wärmefolie oder Ähnlichem einzuwickeln, bevor wieder in trockene und warme Kleidung geschlüpft wird. Die Füße sollten in bequemen Schuhen abschwellen können. Leichte Kost, wie zum Beispiel eine Banane ist jetzt außerdem genau das Richtige.

Insofern du nicht noch bei der Siegerehrung bleibst, versuche möglichst schnell zu deiner Unterkunft zurückzukehren, damit du dort duschen und dich ausruhen kannst. Trink außerdem genug, am besten Sportgetränke, die mit Vitaminen, Proteinen oder Kohlenhydraten deinen Blutzuckerspiegel wieder normalisieren. Die Erholung kann gut verdauliches Gemüse oder Obst mit den erforderlichen Nährstoffen vorantreiben. Hier ist eine Liste mit Nahrungsmitteln, die sich besonders gut für deine Regeneration eigenen:

  • Dunkelfarbige Obstsorten: Blaubeeren oder auch Sauerkirschen können deinen Muskelkater reduzieren und Kraft schneller wieder zurückkehren lassen. Dunkelfarbiges Obst fördert das Ausscheiden von Schadstoffen, die während dem Training freigesetzt wurden. Hinzu kommt, dass Sauerkirschen den Vorteil haben, dass sie eine natürliche Melatoninquelle sind und dich somit besser schlafen lassen.
  • Grünes Blattgemüse: Grünes Blattgemüse und auch Kreuzblüter verbessern die Stoffwechselprozesse. Sie enthalten Inhaltsstoffe, die den Blutzuckerspiegel niedrig halten und massenhaft Radikale bekämpfen.

 

  • Stärkehaltiges Obst und Gemüse: Um die Energiereserven der Muskeln wieder aufzufüllen eigenen sich besonders Lebensmittel, die gleichzeitig auch noch die Gewebereperatur und Erholung fördern. Dazu gehören Wassermelonen, Süßkartoffeln, Ananas und Kiwis.

 

  • Fisch: Im Fisch enthaltene Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen und fördern die Zellkommunikation. Als besonders förderlich haben sich dafür frischer Lachs und Kabeljau erwiesen. Auch die Einnahme von Fischölkapseln ist empfehlenswert, um oxidative Schäden vorzubeugen.
  • Eier: Eier enthalten die wichtigste Aminosäure, die für den Muskelaufbau zuständig ist und verbessern die Energieproduktion. Außerdem enthalten sie viele Antioxidantien, die Entzündungen hemmen.
  • Kurkuma und Zimt: Das im Kurkuma enthaltene Curcumin bekämpft effektiv Muskelkater und Gelenkschmerzen. Zudem wirkt es ebenso entzündungshemmend. Zimt hat den Vorteil, dass er die Insulinsensivität und Blutzuckertoleranz verbessert. Zudem fördert er Gewebereperatur und Muskelregeneration.

Sowohl Körper als auch Geist benötigen nun für die nächsten vier bis sechs Wochen eine Erholungsphase. Wie lang die Regenerationsphase anhält, ist von Person zu Person unterschiedlich und richtet sich vor allem auch danach, wie hoch das Trainingspensum in der Vorbereitung und die maximale Anstrengungen während des Marathons war. Wie lang du es dir gönnst, die Beine hochzulegen bevor du wieder mit dem Training beginnst, ist deinem Gefühl und den Signalen deines Körpers überlassen. Sobald du dich selbst wieder in der Verfassung fühlst und in die Laufschuhe steigst, versuche erst einmal nicht, allzu lange Strecken zu laufen und vorranging ein lockeres Laufgefühl und in einen guten Laufrhythmus zurückzufinden. Was sich auch anbietet ist das Joggen mit einem Ausgleichstraining zu verbinden. Darunter fallen Schwimmen, Wasserlaufen oder Radfahren. Auch das Aktivbleiben und die kontinuierliche Durchblutung des Körpers trägt zur schnellen Erholung bei. Nähere dich schrittweise an das alte Pensum an und erhöhe die Trainingsintensität nicht zu voreilig. Um deine Schnelligkeit wiederzugewinnen, kannst du, insofern du dich dafür bereit fühlst, ein lockeres Fahrtspiel oder einen Dauerlauf im mittleren Tempo einmal die Woche in deinen Trainingsplan mitaufnehmen.

Neben den sportlichen Aktivitäten gibt es auch entspannende Formen der Regeneration. Die effektivste davon ist, wer hätte das gedacht, Schlafen. Erholsamer Schlaf ist der beste Freund deines Immunsystems. Hinzu kommen Saunagänge, Massagen oder auch Spaziergänge. Umso mehr du dich mit diesem Regenerationszustand identifizieren kannst und mental nicht schon wieder auf das nächste Wettkampfziel eingestellt bist, desto schneller wirst du dich erholt haben.

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