Nach dem Eis-Laufen

Foto: Andreas Klaer

Empfehlungen zur Nachbereitung von Läufen bei Kälte, Schnee und Eis

Beim Laufen auf glattem Untergrund durch Schnee oder gefrierende Nässe ist es empfohlen, sein Laufstil entsprechend anzupassen durch reduziertes Tempo, kleinere Schritte und großflächigerem Fußaufsatz. Wer also gerne im Winter bei Schnee draußen laufen will, sollte unbedingt auf Trailrunning-Schuhe mit einem tiefen Profil achten.

Sie geben mehr Sicherheit und Halt und unterstützen somit das Ausgleichen des Gleichgewichtes beim Laufen auf unebenem, schneebedeckten oder gar nassem Boden. Das wiederum hat eine veränderte Beanspruchung des Muskelskelettsystems zur Folge:

- ein veränderter Fußaufsatz (eher platt) mit Überbeanspruchung der Plantarfaszie

- Verhärtung der faszialen Strukturen um das Sprunggelenk herum durch das ständige Ausbalancieren des Gleichgewichtes

- Verkürzung und Verklebung der gesamten Funktionskette (Muskel & Bindegewebe) im Außen- und/oder Beinbeugerbereich

- Verdrehung des Beckens mit Auswirkungen auf die Beweglichkeit der unteren Lendenwirbelsäule, die dazu neigt ebenfalls steif, unbeweglich und schmerzhaft zu werden

Daher empfehlen wir folgende Übungen nach dem Laufen

Mobilisation:

- Fußsohlenmassage mit Igelball

Dehnungsübungen:

- Gesäß

- Beinrückseite und Wadenmuskulatur

- Rotationslagerungen für die Wirbelsäule

- Aushängen

Faszienrollen:

- die gesamte äußere Beinkette vom Sprunggelenk übers Knie bis hoch zum Becken, 3x ganz langsam ausrollen (länger als 1min pro Durchgang von oben nach unten und zurück)

- Wirbelsäule vom unteren Rücken bis zum Beginn der unteren Halswirbelsäule

Stabilisation für Bauch und Rücken:

- Unterarmstütz

- die Schwimmer- oder Supermanübung für den Rücken

Weitere Empfehlungen:
Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr nach dem Training, z.B. warmer Tee oder Brühe, da der Körper bei Außentemperaturen unter Null Grad eventuell sogar noch mit Gegenwind trotz der Bewegung mehr und mehr auskühlt. Zur Verdunstung des sich bildenden Schweißes benötigt der Körper Energie und Wärme, was einen weiteren Auskühlungseffekt zur Folge hat.

Text: Lauftrainingsexperten von gotorun

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