Das beste Lauftraining im Herbst

Crossläufe sind im Herbst und Winter bewährtes Trainingsmittel.

Im Herbst und Winter werden "Athleten gemacht", heißt es. Tatsächlich sind die beiden Jahreszeiten, in denen es draußen nass und ungemütlich wird ...

Herbst! Es wird früh dunkel, es ist nasskalt und zunehmend ungemütlich. Ausgerechnet jetzt startet „Potsdam läuft“, mag sich der ein oder andere fragen. Genau jetzt ist’s richtig, sagen die Trainer. Zum einen ist es keine Frage der Jahreszeit, um mit dem Laufen zu beginnen. Zum anderen ist gerade der Herbst ein guter Starttermin – sowohl für Einsteiger als auch für erfahrene Läufer.Wer sich wie die zehn Teilnehmer von „Potsdam läuft“ vorgenommen hat, etwas mehr Bewegung in seinen Alltag zu bringen oder im kommenden Jahr fitter und schneller zu sein, sollte jetzt beginnen. Denn, so eine bekannte Trainerweisheit: Im Herbst und Winter werden Athleten gemacht!

In den letzten und ersten Wochen eines Jahres werden die sportlichen und athletischen Grundlagen geschaffen, um ab dem Frühjahr genussvoll und erfolgreich zu laufen. Und auch mental ist man fitter, wenn man den Widrigkeiten des Herbstes und des Winters getrotzt hat und mit gestärktem Willen durchstarten kann.Für Einsteiger, die mehr Fitnessroutine in ihren Alltag bringen und für die Laufen künftig eine größere Rollen spielen soll, bieten die Herbst- und Wintermonate ausreichend Zeit für allgemeines Training. Denn wer die Laufbelastung noch nicht gewohnt ist, sollte zunächst nicht nur ausschließlich laufen: Ein guter Mix aus Rad(ergometer), Training auf einem Crosstrainer oder Rudergerät sowie Schwimmen stärkt und fördert das Herz-Kreislaufsystem auf abwechslungsreiche Art und Weise. Kräftigungsübungen für Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskulatur schaffen eine Belastungsverträglichkeit des Stützapparates, um die künftigen Laufeinheiten möglichst beschwerdefrei absolvieren zu können.

Rückblick, neue Ziele und Kraftausdauer am Berg

Wer regelmäßig läuft und auch an Wettkämpfen teilnimmt, hat vielleicht vor einigen Tagen sein letztes Rennen in dieser Saison bestritten.  Denn ist jetzt etwas Regeneration angesagt. Und es ist eine gute Gelegenheit, zu resümieren und neue Ziele für das nächste Jahr zu setzen: Was ging gut in dieser Saison, was hab ich erreicht? Was hat nicht geklappt und warum? Was will ich 2014 schaffen?Training im Herbst und Winter ist immer mit „Kraftausdauer“ überschrieben. Ein gutes Format sind Berganläufe: mehrere Wiederholungen über Strecken von 100 bis 300 Meter bergan mit lockeren Trabpausen bergab. Das Tempo ist dabei eher zweitrangig und richtet sich ohnehin nach der individuellen Stärke der Läufer. Auch Dauerläufe im profilierten Gelände sollten gepflegt werden. Auch hier hat die Geschwindigkeit sekundären Charakter. Der Willensschulung dient ein langer Lauf alle zwei Wochen, der zudem Ausdauerreize schafft und  andererseits Physis und Psyche stärkt. Lauf-ABC und Motorikläufe zur Koordinationsschulung und Verletzungsprophylaxe vervollständigen das Lauftraining.

 Zudem bestimmen allgemeine Grundlagen wie Zirkeltraining mit Kräftigungsübungen den Trainingsplan, auch lauf- unspezifisches Training wie Spinning, Moutainbiken, Schwimmen/ Skilanglauf oder Aquajoggen sind typische Trainingsmittel im Herbst und Winter. Allerdings sollte man bei den Alternativen nur das machen, was man kann, ansonsten ist das  Verletzungsrisiko zu groß. Dietmar Bittermann/Peter Könnicke

Die beiden Autoren sind Trainer bei gotorun
und betreuen die zehn Teilnehmer von "Potsdam läuft"

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